IJzer is een onmisbaar mineraal voor je lichaam. Te weinig ijzer kan zorgen voor moeheid, duizeligheid en kortademigheid. Belangrijk dus om te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Zet deze groenten in je tuin om jouw ijzervoorraad op peil te houden.
Wist je dat er twee soorten ijzer zijn? Heemijzer (uit dierlijke producten) wordt makkelijk opgenomen door je lichaam. De opname van non-heemijzer (uit plantaardige bronnen) is iets lastiger. Maar wist je dat een combinatie met vitamine C de opname van ijzer verbetert? Dit doe je heel makkelijk met een beetje citroensap over je groenten, een paar partjes sinaasappel bij je lunch of wat paprika door je salade. Kun je wel wat extra gebruiken? IJzertabletten zijn een makkelijke manier om dit mineraal aan te vullen en verkrijgbaar bij webshops zoals Superfoodstore.
Maar terug naar de tuin. Voor een ijzerrijke maaltijd hoef je dus geen koe of kippen op je erf te hebben of vlees in de supermarkt te kopen. Met onderstaande groenten in je moestuin kweek je zelf een ijzervoorraad aan gezond bladgroen én bonen. Ze zijn makkelijk te telen, smaken goed en ondersteunen je energieniveau.
1. Rucola
Klein blad, grote pit. Rucola is zo’n groente die je overal kunt gebruiken: op een broodje, in de salade, of als topping over je pizza. En ja, er zit ijzer in.
Tip: als je rucola een paar centimeter boven de grond afknipt, groeit de plant weer aan en kun je hem meerdere keren oogsten. Wil je een groot deel van het jaar oogsten? Zaai ‘m dan in het vroege voorjaar en opnieuw in de late zomer.
2. Spinazie
Popeye had het goed gezien – spinazie is een ijzerbommetje. En het mooie is: je kweekt ‘m ook nog eens makkelijk zelf. Kies bijvoorbeeld voor ‘Viroflex’ (glad blad, groeit snel) of ‘Winterreuzen’ als je ook in de koudere maanden wilt oogsten. Spinazie houdt van koel weer, dus zaai ‘m in het vroege voorjaar of najaar. Perfect voor salades, stamppotten of smoothies.
3. Snijbiet
Een kleurrijk alternatief voor spinazie. Snijbiet is ijzerrijk, groeit snel en blijft gewoon doorgroeien als je telkens alleen de buitenste bladeren oogst. Even roerbakken met wat citroensap en knoflook en je hebt een voedzame maaltijd. Ook rauw in een salade doet ‘ie het verrassend goed of maak er eens een hartige taart van. Ik ben vooral fan van de regenboogsnijbiet.
4. Boerenkool
Een klassieker, maar niet alleen voor de stamppot. Boerenkool is winterhard, ijzerrijk en verrassend veelzijdig. Denk eens aan een boerenkoolsalade met sinaasappel, of maak er knapperige chips van in de oven. Zet ‘m rond juli/augustus in de grond – dan eet je er de hele winter van.
5. Tuinbonen (en andere peulvruchten)
Tuinbonen doen het goed in de vroege moestuin en zitten vol ijzer én eiwit. Perfect voor vegetariërs, veganisten, of gewoon iedereen die z’n voedingsstoffen graag uit eigen grond haalt. Lekker in een stoofje, salade of simpel met wat olijfolie en citroen. Voordeel: vlinderbloemigen zoals tuinbonen binden stikstof uit de lucht aan hun wortels. Als je ze oogst, laat dan de wortels van de plant zitten. De stikstof komt dan beschikbaar voor de planten die je daarna in de moestuin zet.
Slimme tips voor je ijzerinname:
– Hoe meer kleur op je bord, hoe beter.
– Koffie en thee vlak na het eten? Liever niet. Die remmen de ijzeropname.
– Combineer met vitamine C om het ijzergehalte in het bloed te verhogen. Denk aan paprika, kiwi, citroen, sinaasappel of je kunt Vitamine C kopen als supplement.
Zet je moestuin aan het werk met een beetje zon, een schepje liefde en wat slimme combinaties. Zo oogst je straks niet alleen groenten, maar ook ijzer voor extra energie bij vermoeidheid!
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Superfoodstore.
