Eiwitten zijn net zoals koolhydraten en vetten belangrijk voor ons lichaam. Om genoeg binnen te krijgen is een gebalanceerd dieet belangrijk. Het goede nieuws: een deel van de benodigde eiwitbronnen kun gewoon in jouw eigen moestuin kweken.
Eiwitten geven je lichaam bouwstoffen. Je hebt ze nodig voor je spieren, je immuunsysteem en herstel na een drukke dag in huis of tuin. Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn daarom een fijne basis in de keuken. Gemiddeld leveren peulvruchten rond de 10 gram eiwit per 100 gram gekookt product, met sojabonen als uitschieter daarboven.
Veel mensen kijken voor extra eiwitten of voor hun huid naar supplementen zoals collageen poeder. Onderzoek laat zien dat sommige studies lichte effecten vinden op huidelasticiteit, terwijl recente analyses van andere onderzoeken juist geen duidelijk voordeel zien. De wetenschap is dus nog verdeeld. Daarom blijft een gevarieerd voedingspatroon met genoeg eiwit uit gewone voeding de basis. En peulvruchten passen daar dus goed in. Ze leveren niet alleen eiwit, maar vaak ook vezels en mineralen zoals ijzer, magnesium en zink. En ze hebben een lekkere bite. Dat maakt ze interessant als je meer plantaardig wilt eten zonder uren in de keuken te staan. Ik vervang gehakt zelf standaard door een mix van verschillende bonen of door linzen. En het mooie is, veel peulvruchten kun je heel makkelijk zelf kweken.
Bonen en erwten als eiwitbasis op je bord
Heb je in je moestuin een rijtje sperziebonen of stokbonen staan, dan heb je al snel een eiwitrijke oogst. Vaak kun je maandenlang oogsten als je maar lekker doorplukt.
Start in mei en zaai de laatste batch begin juli.
Zo heb je tot in oktober (stok) bonen uit eigen tuin!
Mijn favorieten zijn Neckarkoningin en Blauhilde.
Ik kweek ze door elkaar aan dezelfde bonentipi.
Gekookte bonen zijn lekker in een simpele bonensalade met tomaat, ui en veel verse peterselie. Of je roert ze door een soep zodat die meteen wat beter vult. Een handvol erwten door de pasta of risotto geeft niet alleen kleur, maar ook extra eiwit en vezels. Groene erwten leveren rond de 5 Ã 6 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van de soort. Heb je geen moestuin in de volle grond? Geen probleem! Doperwten, sugarsnaps en peulen kun je ook prima in bakken en potten kweken.
Onder andere de variëteit Chiba Green doet het goed
in ons klimaat.
Als je bonen en erwten combineert met granen, zoals volkoren pasta, rijst of brood, vul je de aminozuren van elkaar mooi aan. Zo kom je met simpele maaltijden uit je moestuin al een heel eind richting voldoende eiwit op een dag.
Kruiden die je eiwitgerechten net wat beter maken
Ook kruiden spelen een rol. Peterselie, bieslook en koriander bevatten zelf maar kleine beetjes eiwit, maar zorgen ervoor dat je gerechten aantrekkelijk en smaakvol worden. Hoe lekkerder je bonenstoof of erwtensalade, hoe makkelijker het is om vaker voor plantaardig te kiezen. Denk aan een lauwwarme schotel van witte bonen met geroosterde groenten, olijfolie en veel tijm en rozemarijn. Of een spread van kikkererwten met citroen en knoflook op brood, afgemaakt met rucola.
Maaltijden met bonen en erwten zorgen vaak voor een goed verzadigd gevoel. En het mooie is: kruiden kun je net zoals doperwten, peulen en sugarsnaps ook heel makkelijk in pot of bak kweken. De meeste kruiden die ik kweek staan niet in de volle grond in mijn moestuin, maar thuis in potten en bakken, zodat ik alleen maar even de tuin hoef in te lopen tijdens het koken.
Supplementen: aanvulling, geen vervanging
Wil je toch met supplementen experimenteren? Zie dit dan als mogelijke aanvulling, niet als vervanging. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of een diëtist, zeker als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt.
